Para quem tem o objetivo de perder peso, entender o papel do gasto energético basal é um ponto importante. Isso porque, basicamente, este cálculo tem forte impacto no processo de emagrecimento.
Continue a leitura deste artigo preparado pela 100PESO e entenda a importância de conhecer o gasto energético basal!
O que é o gasto energético basal?
Resumidamente, o gasto energético basal (GEB) é a quantidade de energia que o corpo precisa para realizar funções vitais — por exemplo, respiração, circulação sanguínea, manutenção da temperatura corporal, e todas as outras atividades que nosso organismo realiza naturalmente.
Para emagrecer, o ponto crucial é ter um déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que se consome, entrando em déficit e fazendo com que o corpo busque energia nas reservas de gordura.
Por isso, entender o gasto energético basal é fundamental para quem quer emagrecer, já que ele influencia diretamente a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente para alcançar os objetivos de perda de peso.
Justamente por isso, muitas pessoas acabam tendo tanta dificuldade para emagrecer. Mas, entender a importância do déficit calórico e o papel do gasto energético basal no organismo podem ajudar a tornar esse processo mais fácil.
Como é feito o cálculo do gasto energético basal
Agora que você entendeu o que é o gasto energético basal, é preciso saber como calcular esse gasto, também chamado de taxa metabólica basal. Primeiro, é importante entender que não existe um valor universal, pois esse número varia fortemente conforme a idade, sexo e outras características de cada pessoa.
Porém, são usadas algumas equações preditivas que ajudam a estimar o gasto energético basal. Uma das mais utilizadas é a fórmula de Harris-Benedict, desenvolvida em 1919. Amplamente usada pelos profissionais, ela é mais indicada para indivíduos saudáveis e eutróficos, podendo superestimar os valores para pessoas com obesidade.
- Para homens: TMB (kcal/dia) = 66 + (13,7 × peso em kg) + (5 × altura em cm) – (6,8 × idade em anos).
- Para mulheres: TMB (kcal/dia) = 655 + (9,6 × peso em kg) + (1,8 × altura em cm) – (4,7 × idade em anos).
Por exemplo, ao calcular o GEB de uma mulher de 30 anos, com 65 kg e 1,65 m de altura, o resultado será esse:
GEB = 655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30)
GEB = 655 + 624 + 297–141
GEB = 1.435 kcal/dia
Após obter o valor da taxa metabólica basal, é possível ajustar esse valor segundo o nível de atividade física da pessoa, tendo uma estimativa mais precisa do gasto energético total diário.
Basta pegar o resultado da fórmula e multiplicar conforme abaixo:
- sedentário (pouco ou nenhum exercício): GEB x 1,2;
- pratica pouco exercício (1-3 dias por semana): GEB x 1,375;
- faz exercícios moderados (3-5 dias por semana): GEB x 1,55;
- pratica muito exercício (atividades intensas ou muito frequentes, 6-7 dias por semana): GEB x 1,725;
- realiza exercícios muito intensos e frequentes (mais de uma vez por dia ou atividades muito intensas): GEB x 1,9.
Mas lembre-se: esta fórmula apenas traz um valor estimado das necessidades energéticas diárias, mas, não deve ser levado como uma regra, apenas um guia para calcular o déficit calórico. O ideal é sempre buscar acompanhamento profissional para ter uma dieta e treino personalizados para a sua necessidade!
O impacto do gasto energético basal na perda de peso
Entendendo o papel do gasto energético basal, é possível planejar uma dieta que forneça a quantidade certa de nutrientes e vitaminas, evitando também as deficiências nutricionais que podem comprometer a saúde.
Não se esqueça que alguns fatores, como a composição corporal, influenciam diretamente o gasto energético basal — pessoas com maior massa muscular tendem a ter um GEB mais elevado, pois os músculos consomem mais energia para se manterem e se recuperarem.
Por isso, quem tem em vista melhorar o desempenho física deve considerar tanto o aumento da massa muscular quanto a ingestão adequada de proteínas e outros nutrientes essenciais. Continue navegando pelo blog da 100PESO e leia mais sobre como emagrecer sem fazer dieta!
Fontes:
https://www.tuasaude.com/como-calcular-o-gasto-calorico/
https://nutrium.com/blog/pt-br/calculadora-da-equacao-de-harris-benedict-para-nutricionistas/